ダイエットにタンパク質は必要不可欠!トレーナーのお勧め食材7選

こんにちは!

新宿のパーソナルジム、エイチベースの山崎です。

 

今回はダイエットに必要な「タンパク質」について深掘りしていきます。

 

タンパク質をもっと摂らないと!

 

私のお客様の多くは、ダイエット目的でトレーニングを継続しています。

ダイエット指導で必要なことは、現在の食生活について確認することです。

 

現状の改善点と、今後追加してほしいポイントをお伝えするのですが、

「タンパク質」を取らなさ過ぎることが多くのお客様にも通ずることだと思っています。

 

きちんと食べてるつもりでも…

仕事が忙しく朝食を抜いてしまう人、

甘いものやアルコールの摂取量が多い人、

食事量が少なくなりタンパク質摂取量が不足しがちです。

 

ダイエットで必要なタンパク質が不足すると…

筋肉が落ちて代謝が下がり、太りやすいなってしまいます。

正しい食事と適度な筋トレを行うと、しっかり筋肉がつき、

女性らしいメリハリあるボディラインを作ることができます。

 

タンパク質は代謝を促進する効果があります。

食事をすることで消費されるエネルギーは、タンパク質が最も大きい。

タンパク質は炭水化物や糖質より、5倍の代謝量があります。

冷え性が気になる女性はタンパク質が不足している可能性があります。

 

タンパク質が不足すると、筋肉が分解され代謝が低下してしまう。

筋肉は基礎代謝を保つ上で非常に重要。

痩せている人もタンパク質が不足し、筋肉が落ち、太りやすい体質になってしまいます。

 

 

タンパク質はどのくらい摂るべきか?

ダイエットをしたい人は、

タンパク質の摂取量がポイントになります!

 

厚生労働省の定めによると、

女性の1日のタンパク質の推定摂取量は50gです。

これはあくまでも一般的な女性に向けての指標ですね。

 

トレーニングをしてボディメイクしたい女性の基準はそれと異なります。

ボディメイクに必要なタンパク質摂取量は…

(自分の体重)×1.5~2=タンパク質必要量

 

仮に体重が50kgの方の場合は、

1日にタンパク質を75~100g摂取するのが

良いとされています。

 

タンパク質の必要性がわかっても、毎日タンパク質を摂取するのは大変だと思います。

タンパク質は肉類・魚介類・卵・乳製品・豆類などに多く含まれているので、

普段よく食べる物、好きな物をイメージしてみて、

その中からタンパク質が豊富な食材をまずは探してみてください。

 

私は納豆が好きなので、毎日食べています。

そしてお味噌汁も毎日飲むので、豆腐を入れてタンパク質摂取出来るようにしてます。

好きな物や、毎日食べるものにタンパク質を取り入れる事でストレスなく摂取ができると思います。

 

 

トレーナー山崎のお勧めタンパク質食材7選!

 

現在の食生活でタンパク質のイメージがまるで思い浮かばない方は、

私のお勧めするタンパク質食材をぜひ試してみてください。

どれもコンビニなどで手軽に摂れるものが殆どです。

 

①ファミマのグリルチキン

どのコンビニに行ってもサラダチキンが売られて、手に入りやすくなってます。

サラダチキンはタンパク質が多く、脂質が少ないのでダイエットに非常に最適です。

しかし、あまり美味しくないので私はファミマのグリルチキンを買っています。

いろんな味がありますし、サラダチキンより安いのでオススメです。

 

 

②セブンイレブンのサラダサーモン

 

サラダチキンと比べると、値段も高くタンパク質が少ないです。

しかし、美味しく身が柔らかく食べやすいのでオススメです。

さらにDHAやEPAなどの成分も豊富に含んでいるので、

脳機能の維持・向上や心臓病の予防などにも役に立ちます。

さらにアスタキサンチンなどの抗酸化作用の高い成分も含まれており美容効果も期待できます。

タンパク質摂取する以外にもメリットが多いので是非取り入れてみて下さい。

 

 

③生ハム

生ハムは100gあたりタンパク質が24gも含まれます。

コンビニのサラダにタンパク質が少なかった時に、生ハムを追加する事でタンパク質摂取量が増やせます。サラダに合わせる事で、

タンパク質とビタミン類が一緒に摂取出来ます。

 

ただし生ハムには、100gあたり脂質が17g含まれ、塩分濃度も高いので、

翌日に浮腫みたくない方にはお勧めしません。

 

④ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは100gあたりタンパク質55g、脂質8gです。

まさに低脂質・高タンパク食品!

ダイエット中の人でも脂質を気にせずにしっかりとタンパク質が摂取できるのでオススメです。

 

⑤鶏ササミ

アスリートやボディービルダーが好む食材として、有名な食材。

ダイエットをしていない人でも、

ササミはダイエットにいいんだろうな~と知られてる食材。

しかし、味が淡白な味なのであまり一般的には好まれていません。

 

私は美味しく食べるために、電子レンジでチンしてワサビ醤油をつけて調理しています。

手軽にタンパク質摂取が出来るのでオススメです。

 

⑥かつお節

 

タンパク質が豊富に含まれている意外な食材として、

かつお節があります。

100gあたりに換算すると77gとなりタンパク質含有量が多くなっています。

1度に大量に食べることはありませんが、

和食などにつけ加える事で良質なタンパク質が摂取出来ます。

自炊が苦手な方も冷や奴につけ加える事で、

美味しくタンパク質摂取量が増やせます。

 

⑦ギリシャヨーグルト

 

ギリシャヨーグルトの中で、私のお気に入りは「オイコス」です。

甘みと酸味のバランスが良く、非常に食べやすいです!

脂質が無く、タンパク質が約10g摂取出来るので、食後のデザートにオススメです。

 

高タンパク・低カロリー食品は、案外身近に存在しています。

コンビニに手軽にタンパク質を摂取できる食品はたくさんあります。

うまく食生活に取り入れてみて下さい。

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