筋肉量を増やしたい男性必見!ベンチプレスのコツ

こんにちは!

新宿のパーソナルトレーニングジム、エイチベースの片岡です。

 

 

身体が貧相に見えてしまう・・・身体を大きくして自信をつけたい・・・

今まで筋トレ経験がない男性であれば、そんな悩みを持っている方は多いことでしょう。

身体を大きく見せるには、筋肉量を増やす必要があります。

 

筋肉を最も増やしやすい箇所があります。それが、

・大胸筋(胸の筋肉)

・広背筋(背中の筋肉)

・大腿四頭筋(脚の筋肉)

です。

 

大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、まずベンチプレスを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

ベンチプレスでの最初の壁は、「自分の体重と同じ重量」を上げることです。

日常的に筋力トレーニングを行っていないと、まず自分の体重と同じ重量をベンチプレスで上げることは不可能です。

 

それを乗り越えた後、次の目標となるのが、「100kg」の大台です。

ベンチプレスで100kgを上げられる人は非常に少ないため、ベンチプレス100kgは非常に有意義な目標でこれを達成でき

るのは偉大なことなのです!

 

 

ベンチプレス100kgは上げられるようになる?

まず最も気になる人が多いであろう事が、ベンチプレス100kg達成に必要な日数なのではないでしょうか。

結論から申し上げると、ウェイトトレーニングが全くの未経験者が、週1回の大胸筋トレーニングを毎週行った場合、3年

も続ければ達成できるようになります。

3年というととても長い年月のように思えるかもしれませんが、ウェイトトレーニングというのは「生涯をかけて続けるもの」なのです。

 

例えばボディビルダーが完璧な肉体を手に入れるのに必要な時間は、およそ10年と言われています。

逆に言うと、ベンチプレス100kgはそれほど遠い道のりではなく、あくまで通過点にすぎないということなのです。

そのため、ベンチプレス100kg達成というのは、決して難しいことではないのです!

ベンチプレスを普通に続けていても、時間は掛かりますが扱える重量は、少しずつ確実に増えていきます。

 

 

ベンチプレスのコツ

 

ベンチプレス100kgというのは、あくまでしっかりと筋肉をつけることが目標です。

100kgという数字だけを目標にしてはいけません。

そのため、フォームも筋肉を付けるためのものに徹底しましょう。

 

ベンチプレスで最も基本的で重要なことは、「肩甲骨を開き、腰にアーチをつくる」ことです。

そのため、後頭部・両肩・お尻はしっかりとベンチに押しつけられて、他の部分は浮くことになります。

気を付けなければならないのが、お尻は絶対にベンチに付けることです。

お尻も浮かせて肩と足だけでアーチを作るのは、確かに力が入るので重量だけは上がります。

しかし、それでは筋肉を鍛えられないばかりか、体勢が不安定になり非常に危険ですので絶対にしないようにしましょう。

 

重量を増やすタイミングも悩みどころになります。

軽い重量ばかりでトレーニングを行っていても筋力は強くならないため、一定のペースで段階的に重量を上げていく必要があります。

基本的にベンチプレスの目標回数は、6~10回になります。

無理に重量を増やしてしまうと、フォームを崩して無理に上げようとしてしまいがちです。

不思議なことに、正しいフォームを覚えるのは大変ですが、間違ったフォームはすぐに身に付いてしまいます。

無理な重量アップは崩れたフォーム・そして大怪我へと繋がってしまいます。

 

したがって、重量は現在の重量で「正しいフォームで」10回以上挙げられるようになってから、5kgずつ重量を増やすようにしましょう。

少しずつ確実に重量を増やしていくことで、着実に筋肉が付いていくのです!

特に初心者の方は、まずは軽い重量から始めて、正しいフォームをしっかり身に付けることが優先です。

正しいフォームが身に付いてから、次第に重い重量にチャレンジしていきましょう。

 

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