自宅でできる!筋トレ初心者メニューをご紹介(腹筋編)

こんにちは!

新宿のパーソナルジム、エイチベース トレーナーの委吹です!

 

 

今回は自宅できる初心者向け筋トレメニューということでレッグレイズをご紹介していこうと思います!

 

筋トレ初心者向けメニュー!腹筋を作る「レッグレイズ」

正しい方法とコツまで詳しく解説していますので、ぜひ見ながら取り組んでみてくださいね。

 

■レッグレイズとは?

 

骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。骨盤を矯正して姿勢を正す効果や皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。

やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ。筋肥大から細い体作りに貢献するため、ぜひ正しい方法で行ってみてください!

 

 

■鍛えられる筋肉の部位

 

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

 

■レッグレイズの正しいやり方

 

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
  3. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
  4. 45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
  5. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
  6. これまでの動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. あと2セット行う
  9. 終了

レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。

 

■レッグレイズのコツ

 

 

  • ゆっくりと動作する
  • 腹直筋下部の筋肉が刺激されていることを意識しながら行う
  • 脚はできる限りくっつける
  • おへそを見ながらトレーニングする
  • 腕は胸の前か体の横にセットする

 

レッグレイズでトレーニング効果を倍増させるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に行き渡り、最短でシェイプアップさせることができます。簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも現れるので、トレーニングに取り入れていきましょう!

 

 

また、レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えることで、筋肉量が増えるため、代謝があがり、日常生活で脂肪が燃えやすい身体にシフトしていきます

脂肪を積極的に落としたい男性は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

 

 

レッグレイズはお腹を引き締めるだけでなく、猫背の改善にも効果的です

もちろん、腰を反りすぎるとかえって腰痛の原因になるので注意しましょう。しっかりと正しいフォームで行えば、腸腰筋が鍛えられ上半身を支える力が強くなります。その結果、姿勢が真っ直ぐになり、姿勢が美しくなるのです。

 

以上のことを踏まえて、一緒に理想のボディメイクを目指しましょう!