こんにちは。

エイチベース新宿、パーソナルトレーナーの竹林です。

 

ダイエット食というと、皆様は何を思い浮かべるでしょうか？

 

 

置き換えダイエットのプロテイン、０kcalの寒天ゼリー、春雨スープ、こんにゃく麺

ササミ、ブロッコリーなどパッと思い浮かぶのではないでしょうか/

 

今回は、ボディメイクのコンテストに出始めて5年目の私が、

毎年の減量で食べている食事がこれを読んでくださっている方々のダイエット食の参考になればと思い、減量中によく食べている物をご紹介していきます。

 

ボディメイクコンテスト常連！女性トレーナーの減量食

 

まず減量スタートはまず糖質を控えていきます。

メインはたんぱく質。

 

1日3食メインにはお肉またはお魚(鶏、豚、牛、ラム、サバ、イワシ、サーモン、まぐろ、ブリなどを好んで食べます)

副菜に野菜(胡瓜、ブロッコリーキャベツ、ベビーリーフ、オクラ、セロリ、レタス、きのこ、海藻など)

卵や納豆、豆腐などの大豆製品もメインのたんぱく質ではなく、副菜で＋します。

 

※理想は一汁三菜を目指して作り置きをしています。

 

 

お昼は忙しい時にはお米も食べますが、GI値の低い玄米や雑穀ご飯にしています。

 

【たんぱく質を摂るメインの食材】

お魚を摂る時は手軽に食べられるお刺身やサバやイワシの水煮缶を食べています。

お肉は基本鶏胸肉を自家製サラダチキンにしたり、ローストにしたりしてサラダと一緒に食べる事が多いです。

ただ、私自身元々貧血なので、週に2～3回は牛肉やレバーで鉄分を摂るようにしています。

 

また、牛肉やラム肉には『カルニチン』という脂肪燃焼に効果的な成分が入っているので、

脂質が多く見られがちなお肉ではありますが、定期的に食べる事がおすすめです。

 

また、豚肉にも糖質の代謝を促すビタミンB1 や脂質の代謝を促すビタミンB2が含まれていて疲労回復効果もあるので、忙しかったりお米も食べたくなるような昼食にはお弁当のおかずに使う事が多いです。

特にビタミンB1 ,B2は水溶性のビタミンで水に溶け出てしまうので、焼いて食べる事や煮込みにする事がおおいです。

特にしっかり吸収を良くするために玉ねぎやにんにくと合わせるとより効果的です。

 

【食物繊維、ビタミンを摂る副菜になる野菜】

野菜では、定番ですが葉物をちぎったサラダ、ゆでブロッコリー、胡瓜の漬物、小松菜のお浸し、きのこのマリネ、キャロットラペ、もやしのナムルなど

寒い時期には具沢山のスープやお鍋など

発酵食品も腸内環境を整えるために必要なので市販のキムチや漬物も良いです。

 

【たんぱく質を＋で摂る副菜の卵や大豆製品】

卵はゆで卵や温泉卵にしておかずにプラスする、または小腹が空いた時に食べる事にもおすすめです。

大豆製品は意外と脂質も高いので多く摂り過ぎないように気を付けながら納豆、お豆腐、甲や豆腐、厚揚げ、油揚げを少しずつ取り入れています。

特に高野豆腐は煮物にしたり、パンの代わりにフレンチトーストやラスクにして幅広く使えます。

 

たまに麺類が食べたい時に糖質0麺と市販のラーメンのスープでラーメンを作ったり、

パスタにしたりと麺類も楽しんでいます。

こんにゃくパークの糖質0麺、紀文の糖質0麺など種類は多いですが、個人的には紀文の糖質0麺の丸面や細麺がお気に入りでラーメンやパスタ代わりによく使っています。

平麺はタイ料理のパッタイにアレンジしたり、刻んでお米代わりにチャーハンにするのもおすすめです。

 

上記のように、

・まず糖質OFF

・糖質を摂るなら低GI

・3食毎食たんぱく質を摂る

・肉魚も偏りなく食べる

・野菜も偏りなく色々な色の物を摂る

・発酵食品で腸内環境にもアプローチ

・大豆製品は副菜で摂り過ぎない

など

 

まずこれらを意識していれば食べる量は意外と多いと思いますが、身体に必要な栄養を適切に摂ってストレスも少なくダイエット成功に近づいていけます。

 

身体づくりの第一歩を一緒に踏み出してみませんか？