筋トレ初心者やダイエット中でも「たんぱく質」をとるべきなのか?その①

こんにちは!

新宿のパーソナルジム、トレーナーの委吹です!

 

今回は「なぜ、たんぱく質を取るべきか」をお話ししていこうと思います!

 

なぜ、たんぱく質を取るべきか

 

 

・毎回の食事でこまめにたんぱく質をとり、健康的なダイエットを目指そう!

ダイエットをするとき、不足しないように気をつけたい栄養素が「たんぱく質」です。

たんぱく質は、筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。

ダイエット中は体脂肪が減りますが、筋肉も分解されてエネルギー源になるため、筋肉量が減少しやすくなります。

筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になり、基礎代謝が低下して痩せづらい、リバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。

だから、ダイエット中は筋肉の分解を防ぐたんぱく質を意識的に補ったほうがいいのです。

 

また、筋肉、骨などの体のたんぱく質は常に分解と合成をくり返し、新しく作り替えられています。

分解されたたんぱく質はすべて再利用されるわけではなく、尿で体外に排泄されるため、1日3食の食事でたんぱく質をこまめに摂取しましょう。

 

そして、たんぱく質は、筋トレをしている人にも大切な栄養素です。

筋トレをすると筋肉が傷つき、その修復・回復にたんぱく質が使われて筋肉が成長します。

なので、トレーニングをしている人は運動習慣がない人よりも多くたんぱく質を摂取する必要があるのです。

 

ジムで本格的にトレーニングをしている人だけではなく、自宅で筋トレをしている人も、たんぱく質を意識的に摂取しましょう。

 

・たんぱく質は1日どのくらい取れば良い?高タンパクな食品は?

 

日本人女性(18歳以上)のたんぱく質の推奨量は、1日当たり50g(※)です。

これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7gになります。

※出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)

 

また、トレーニングをしている人であれば 体重x1.8~2(g)のたんぱく質量の摂取を

推奨しているので、毎回の食事でバランスよく摂取していきましょう!

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。

これらの食品からは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質がとれます。

たんぱく質の量(g)=食品の重量(g)ではなく、肉・魚なら、100gでたんぱく質が20gほどです。

おかずの肉・魚の量が少なめのときは、卵、大豆製品、乳製品などをプラスし、たんぱく質を補ってもいいですね。

また、たんぱく質は、ごはん、パン、麺類にも含まれます。

主食、主菜、副菜のそろったバランスのいい献立で1日に必要なたんぱく質量を満たしましょう!

 

 

以上のことを踏まえて、効率良くボディメイクを一緒に目指していきましょう!