ダイエットを成功させる朝食メニュー

こんにちは!

パーソナルトレーナーの片岡です。

 

今回はダイエットを成功させるための「朝食」について解説していきます。

 

実際に僕が指導しているお客様からいただく質問で、

 

・筋トレを始めたけど朝食は食べたほうがいいの?

・朝食はどんなものを食べていますか?

 

朝食について聞かれることは少なくありません。

結論から言えば、朝食は絶対に食べたほうがよく、食べるものも考えた方が良いです。

その理由について説明していきます。

 

ダイエットの効果をあげるには朝食が大事!

 

実際に、僕も朝はやくに起きて朝食を食べるようにしています。

また夜寝るのが遅くなった場合でも、朝はいつ通り早くに起きて朝食を食べるように意識しています。

 

その理由は、睡眠にあります。

睡眠中は何も口にする事ができないので、朝起きた時は体が餓鬼状態になっています。

この状態のままだと、体は筋肉を分解してそれをエネルギーにして体を動かすようになります。

これではせっかく筋肉をつけようと思い筋トレを頑張っている意味がなくなります。

 

なので朝起きたら朝食を食べる事が筋肉を落とさないためにも、つけるためにも重要な事なのです。

 

朝食はダイエット以外にも効果的

さらに朝食を摂らない人の多くは、勉強や仕事に集中できず作業効率が落ちるというのが分かっています。

これは身に覚えがあるという方も多いのではないでしょうか?

朝食を食べる人は朝から活力に溢れ1日のパフォーマンスがグンとあがります。

筋トレへの効果もそうですが、このような事も実感しているので、僕は朝食を重要視しています。

 

️朝食が食べられない人

朝はお腹が空かないという方に考えられる原因は4つ。

・夜ご飯の食べ過ぎ

・夜ご飯の食べる時間が遅い

・お酒の飲み過ぎ

・ホルモンが出ていない

【食べ過ぎ・飲み過ぎ】

夜遅い時間に食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば、朝にお腹が空きません。

また、夜遅くにご飯やお酒を飲みすぎたりすると気持ち悪くて、朝に早起きできず、ご飯を食べる習慣を作る事ができません。

1~3の問題に関しての解決策としては、やはり規則正しい生活をする事が必要です。

【ホルモンがでていない】

このホルモンはグレリンというホルモンなのですが、これがでなくなるメカニズムとして朝食を抜くことで起こります。

最初は誰でもグレリンの働きで空腹を感じるのですが、これを我慢しているとグレリンの分泌がされなくなってきます。

つまり、ホルモン分泌を自分で抑えて脳が空腹を感じられなくなっているのです。

このグレリンは成長ホルモンやインスリンなどにも関係しているので、分泌が悪くなることは体の仕組みからみて良い事ではありません。

対策としては、朝食を食べる習慣を作る事です。そうすれば自然とこのホルモンは戻ってきます。

 

朝食は何を食べればよいのか?

ダイエットの効果を上げるにはタンパク質を摂取する事がもっとも重要です。

タンパク質を基本において、炭水化物もしっかり摂れる食事を行いましょう。

おすすめは、卵焼きや目玉焼きにご飯です。
食べられる人はお肉などを食べてもいいです。

ですが、朝からいきなり卵やお肉を食べられないと言う人は、プロテインを活用するといいです。

炭水化物については、ご飯でなくてもパンや、フルーツでも構いません。

僕は栄養も豊富でお腹に溜まりやすい理由からオートミールを食べる事が多いです。

脂質に関しては卵の黄身やお肉に脂質が含まれているので特に気にしなくても構いません。

 

️筋トレに効果的な朝食のメニュー例

いまいち朝食のメニューがイメージできないという人のために、

僕が男性のお客様におすすめしている朝食メニューの参考例を挙げておきます。

※女性の方はこの量の半分で良いかと思います。

 

朝食メニュー例1

・スクランブルエッグ:卵3つ

・鶏むね肉or鳥もも肉100g

・ご飯200g

・ブロッコリーなど野菜少々

 

朝食メニュー例2

・卵2個

・鶏胸肉or鳥もも肉100~150g

・オートミール70~100g

・ブロッコリー、キャベツ、たまねぎ等

 

これぐらいしっかり朝食を食べると筋トレだけでなく、朝から勉強も仕事も集中できるのが実感できます。

 

コンビニで朝食を買いたいと言う人はこれがおすすめ

コンビニにある食べ物は筋トレに不向きだと思われがちが、商品を選ぶ事ができれば筋肉に必要な食事をとる事ができます。

また、自宅で作る手間もかからないので便利なのでうまく活用できればいいですね。

 

️朝食におすすめなコンビニメニュー

  • サラダチキン
  • サラダサーモン
  • 焼き魚
  • 塩味ゆで卵
  • 味付きたまご
  • 納豆
  • 玄米
  • 塩おにぎり
  • ブランパン

 

裏の成分表を見てうまく選ぶ事ができれば、コンビニでも食べられるものはたくさんあります。

最初は大変かと思いますが、朝食を食べる事はダイエット以外にも多くのメリットがあるので是非習慣化できるように頑張ってみてください!