筋力UPに欠かせない「アミノ酸スコア」とは?

こんにちは!

エイチベース新宿、パーソナルトレーナーの片岡です。

 

今回は、ダイエットを成功させるための「タンパク質」と「アミノ酸スコア」についてです。

 

ダイエット時にタンパク質が欠かせない、ということは今までのブログにもうるさいほど書いてきました^^;

しかし、タンパク質ならなんでも良いのかと言えば、単純なものではありません。

今回はタンパク質がなぜ必要なのかを再確認、そしてタンパク質を選ぶポイントについて解説していきます。

 

 

筋肉をつけるためにはタンパク質が最も重要!

 

筋肉をつけたり、維持するにはトレーニングに加えて栄養の摂取が必要不可欠です。

栄養の摂取を怠ると、せっかくのトレーニング効果が減少してしまうだけでなく、体力が低下して健康にも悪影響を与えてしまいます。

 

そこで、最も必要になる栄養素が「タンパク質」です!

  1. 筋トレ→破壊
  2. 食事→栄養補給
  3. 睡眠→修復

 

このように、1〜3を繰り返し筋肉は徐々に太く大きくなります。

この破壊と修復の繰り返しで、筋肉は以前より強い筋肉になろうとします。

これを一般的に「超回復」と呼びます。

この超回復に最も重要なことが「タンパク質を摂取する」という事です。

もちろん、筋肉を破壊するために筋トレはかかせませんが、筋肉を回復させるためには栄養補給を行い回復させる必要があります。

 

筋肉をつけるために必要な1日のタンパク質量は?

 

筋トレをしている人の場合、女性であれば体重×1.5g〜2g、男性であれば2g以上のタンパク質量を1日に摂取するといいです。

これを体重60kgの男性で計算すると、120g以上のタンパク質量になります。

強度の高い筋トレや、トレーニング時間が増えるほど、必要なタンパク質の摂取量は多くなります。

必要なタンパク質を摂取せずに、筋トレを行っていても、思うように筋肉は付きません。

また、タンパク質が不足するとせっかく付けた筋肉が落ちてしまうこともあります。

 

筋肉をつけるために必要なタンパク質はコレ!

 

筋肉をつけるために必要なタンパク質は主に肉や魚・卵です。

その他には、牛乳やヨーグルトの乳製品に加え、卵や豆類にもタンパク質が豊富に含まれています。

また、食材にどれぐらいの分量のタンパク質が含まれているか知っておくといいでしよう。

 

【食品100gあたりのタンパク質量】

  • 牛肉:19g
  • 豚ロース:19.3g
  • 鶏もも肉:18.8g
  • たまご:12.9g(約2個)
  • かつお:25.8g
  • まぐろ:26.4g
  • さば:20.4g
  • 納豆:16.5g(約2パック)
  • 豆腐:7.8g
  • 普通牛乳:3.3g

 

先ほどの60kgの成人が1日に必要なタンパク質量を確保するには、牛肉だと450g〜600g必要になり、卵だと14個〜20個程必要になる計算になります。

 

コンビニや外食時に手軽に食べられるもの

 

仕事が忙しく弁当を作る事が出来ない方も多いと思います。

そんな時に便利なのがコンビニの食品です。

最近のコンビニでは手軽にタンパク質を摂る事ができるので、間食にうまく利用すると良いでしょう。

 

【コンビニで買えるタンパク質一覧】

  • サラダチキン
  • サラダサーモン
  • サラダチキンバー
  • 焼き鳥
  • 味付きゆで卵
  • プロセスチーズ
  • 魚の缶詰
  • オイコス(ヨーグルト)
  • SAVASプロテイン(チョコ味が甘くて美味しいです)
  • 豆乳
  • プロテインバー

etc…

 

このようにコンビニでも、探せば筋肉をつけるための食品は沢山あるので、自炊ができないからと諦めないでください。

 

筋肉に必要なタンパク質を摂る時に気をつける事

 

また食材を食べる際に、気をつけなければならない事があります。

 

それは、タンパク質が含まれている食品には脂質も含まれているものが多い事です。

脂質が多いと、1日に必要な摂取カロリーを簡単にオーバーしてしまい体脂肪が増えてしまいます。

 

つまり、筋肉をつけるためにタンパク質を摂取するのはいいのですが、摂取する食品を考えないと体脂肪まで増えてしまう恐れがあるという事です。

「体重も増やしたい!」という人はいいのですが、脂肪はつけずに筋肉を増やしたい人は、この辺を気をつけて食事を摂るようにするといいでしょう。

 

タンパク質は、アミノ酸という小さな粒が集まって成り立っています、

このアミノ酸にはいくつか種類があり、体の中で様々な働きをします。

このうち、体の中で作る事ができないアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と呼びます。

 

これは体の中で作る事ができないので、食品から摂取しなければなりません。

この必須アミノ酸は筋肉をつける上でとても重要になり、必須アミノ酸が不足すると、

  • 筋肉量の減少
  • 疲労
  • 血液の老化
  • 肝機能の衰え

などがおこります。

体を壊してしまうケースもあるのでしっかり食品から摂取するようにしましょう。

 

アミノ酸スコア

「アミノ酸スコア」とは、必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。

100が最高値で、数値が高いほどアミノ酸のバランスが良いとされています。

 

【アミノ酸スコア100の食品】

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 鳥レバー
  • 馬肉
  • カツオ
  • 牛乳

 

肉や魚などに特に多いですね。

筋肉をつけるためには、必須アミノ酸を満遍なく摂取する事が大事です。

 

ですので上記のような、「アミノ酸スコア」の高い食品を1種類だけではなく、いくつか選んで食べるようにすると色んな種類のアミノ酸が摂取でき筋肉にも体にも良いと言えます。

筋肉をつけたい場合は、出来るだけプロテインを使わずに食材からタンパク質を摂取するほうが良いです。

これは必須アミノ酸と呼ばれる、筋肉をつけるために重要なアミノ酸が効率よく摂取できるからです。

 

また人間は食材を口にいれ、噛むことで唾液が分泌されます。

この「噛む」という行為が脳を刺激することができ、筋肉をつけるために非常に重要な事なのです。

この行為がサインとなって胃や小腸が動き酵素の分泌が始まり、消化・吸収を効率よくおこなう事ができます。

 

「仕事が忙しい」「必要なタンパク質を食べる事ができない」など理由がある場合は、プロテインを使うといいです。

ですが、やはり「筋肉をつけたい!」と思うのであれば、できるだけ食材から摂取する事をおすすめします。

 

これから筋肉をつけたい方は参考にしてみてください!

 

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