ボディメイクに必須の「超回復」とは？
こんにちは!
新宿のパーソナルトレーニングジム、エイチベースの片岡です。
筋力トレーニングによって疲労した筋肉は十分な休息と栄養をとることによって、疲労する前より強い筋肉をつくるという働きがあります。
これを「超回復」と呼んでいます。
筋肉を作ることは、基礎代謝を上げダイエット時の消費カロリーを増やすために必要不可欠です！
超回復とは
超回復とは、カラダの機能が何らかの原因により低下してしまい、その症状が回復した際に、症状が低下する前以上の機能を発揮できるようになることを指します。
ですので、「筋肉が大きくなる」というのは超回復の持つ機能のひとつに過ぎません。
筋肉の超回復をひきおこす場合、筋力トレーニングをおこなうことで筋肉が疲労します。
その疲労した筋肉を、十分な休息と栄養を与えることで肥大した状態を超回復と呼びます。
また、超回復は筋肉の肥大だけではなく、陸上などで長距離走のトレーニングを積むことでより長く・速く走ることができるようになる、というのも超回復のひとつです。
筋力トレーニング後の疲労した筋肉はアミノ酸を取り込んでタンパク質の再合成をおこない、疲労した筋肉を修復する作業をおこないます。
この筋肉の修復作業はおよそ２４～４８時間で完了し、その間のカラダは常にアミノ酸を取り込み続けている状態になります。
トレーニングの強度や個人差によって修復までの完了時間が異なります。
この超回復の仕組みを最大限に発揮するには、２・３日の休養期間を経てトレーニングをおこなうことが超回復を利用した最適なトレーニングだといえます。
栄養補給を怠らない！
超回復をおこなうためには一日三食の食事は基本です。
ですが、トレーニングをしている方でも、十分な朝食を摂れていない方は意外と多いように感じます。
朝食の代わりにプロテインのみという方もいますが、栄養や筋肉の材料を摂るためには通常の食事を摂りましょう。
朝に食事の時間が十分に取れない方は、シリアルやヨーグルト、シリアルが苦手な場合はコンビニのおにぎりやゆで卵など、手軽に済ませられる食事が良いでしょう。
最近、糖質制限をおこなうダイエットが話題になっていますが、筋肥大をおこないたい方には糖質制限はおすすめできません。
糖質を摂取することでインスリンが分泌されるのですが、インスリンはたんぱく質を筋肉に取り込む働きがあるのです。
その結果、筋肉の成長に繋がるので、筋肥大をおこないたい方の糖質制限はおすすめできません。
運動後には吸収の早いホエイプロテインを摂取し、寝る前にはゆっくり吸収されるカゼインプロテインを摂取することでタンパク質を供給し続けることができ、スムーズな超回復をおこなうことができます。
休み方を考えよう！
超回復にはしっかりと休養をとることが重要です。
高重量のウエイトを使用しての激しいトレーニングなど、きついトレーニングで筋肉が成長するというイメージを持っている方は多いと思います。
ですが、筋肉は休養をとることで超回復が起きますので、休養が不足したままトレーニングを続けていても超回復はおきません。
休養の取り方についてですが、２日続けてトレーニングを休める日を設定しましょう。
確実に休養する時間を確保することで、超回復による筋肉の成長を促すことができます。
例を挙げると、１日で全身のトレーニングするのではなく、「上半身の日」「下半身の日」と分けてトレーニングをおこないます。
- 1日目：上半身のトレーニング
- 2日目：下半身のトレーニング
- 3日目：休養日
- 以下、繰り返し
このように、上半身と下半身のトレーニング日を分けることで必要な休養日が１日となり、上半身のトレーニング日には下半身を休養できる、といった方法をとることができます。
また、上半身・下半身とトレーニングする部位を分けることで、短時間で集中したトレーニングをおこなうことができますので、まとまったトレーニング時間をなかなか確保できない方にもおすすめです。
逆に、軽くカラダを動かすアクティブレスト（積極的休養）という考え方があります。
アクティブレストで重要なのは、筋肉を疲労させてしまうような激しい運動をおこなわないこと。
３０分くらいの軽い有酸素運動がアクティブレストに最も適しています。
アクティブレストをおこなうメリットは、アクティブレストにより血流を促進させてやることでカラダに溜まった乳酸などの老廃物を排出しやすくなる点です。
また、超回復に必要なタンパク質などの栄養素も運ばれやすくなります。
大事なことは、「鍛えたら、休む」ということ。
超回復をしっかりと理解して、効果的なボディメイクを実践しましょう！
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