欠食はNG！ダイエットで間食が必要な理由
こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。
今回は、ダイエット時に必要な食事の考え方について説明いたします。
ダイエット時に必要な食事回数について
皆さんがダイエットを始める場合には、1日に何回食事をしたら良いと思いますか？
僕が実際にダイエットを始められるお客様に対してアドバイスする時は、
1日４〜5回食事のタイミングを作ってもらうことをお勧めします。
ではなぜその食事回数がダイエットに適しているのでしょうか。
空腹感を感じていませんか？
一般的な食事回数は、朝・昼・夜の３回とされています。
毎日仕事をされている方の中には、朝は忙しくて抜いてしまう、あえて朝は食べないようにする、ということもよく耳にします。
同時に、ご自身の体型に悩まされている方の多くは、そのようなパターンでもあります。
なぜ太るのか？
それは、身体作りに必要な栄養素が1日2回の食事では摂りきれないこと。
そして、空腹感からくる「ドカ食い」を招いてしまい結果的にカロリー過多になってしまうことが考えられます。
栄養素に関しては、ダイエット時に必要な「たんぱく質」の摂取。
これは1日に必要な量として体重×１.5gは最低でも摂取したいところです。
体重７０㎏の方なら、１０５gの摂取がノルマです。
仮に1日昼と夜の2回の食事であれば、１食で５０gは摂らないといけません。
これは、ステーキ２００g以上食べないと達しない量です。
1日にステーキを2回…決して長続きはしなさそうです。
そして空腹感について。
朝食べない分、昼はガッツリ炭水化物メニューに。
残業で仕事が終わるのが遅くなり家に帰る頃にはお腹ペコペコ。
空腹感の中で摂る食事は、血糖値が上昇しやすく体脂肪合成を促してしまいます。
ましてやそれがカレーやラーメン、丼物だと体脂肪増量コース一直線です。
そして食間が長く空腹感を感じている時間は、体内の糖質をエネルギーとして使い切ったその先に、筋肉を分解させそれをエネルギーとして使わせてしまうのです。
理想は空腹感を感じさせないように食間は４〜５時間以内に抑えるのがベストです。
このことからも、欠食しない・食間を長く空けないはマストでルール付けしていきましょう。
★理想的な食事スケジュールです。
7時：朝食
12時：昼食
16時：間食
19時：夕食
一般的に、昼食と夕食の時間が長く空いてしまうことは多いです。
空腹感を長く感じさせないことと、ドカ食いを防ぐためにも、間食のタイミングが重要なのです。
パーソナルトレーナーがお勧めする間食のご紹介
お菓子を食べるだけでは、単なるカロリー過多になってしまうのでNGです。
では間食は何を食べたら良いのか。
パーソナルトレーナーの僕がお勧めしたいのが、
「高タンパク・低脂質の食品」であることと、「腹持ちが良い食品」です。
食事回数を増やすことがメリットになるように、
筋肉の材料となるタンパク質の摂取と、脂質を抑えてカロリーを抑えることを目指します。
その上で腹持ちがよく満足感を得られるものだとなお良いです。
・プロテイン
ダイエットの間食としては定番です。何よりも手軽に摂れますし、低カロリーでタンパク質も充分に摂れます。職場にプロテインシェイカーを準備しておくか、コンビニで買えるものならOKです。腹持ちを重視するなら、吸収が早い「ホエイプロテイン」より、吸収が緩やかな「ソイプロテイン」がお勧めです。
・ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれるヨーグルトです。
「オイコス」「パルテノ」などが商品として有名です。
脂質が少ないのも特徴で、小腹を満たしてくれるのがメリットです。
・プロテインバー
プロテインをお菓子感覚で食べれるのが特徴です。
コンビニでも買える一品で、手軽にタンパク質を摂取できます。
お菓子が辞められない方も、まずはプロテインバーに置き換えるだけでも充分ダイエット効果ありです。物によって脂質が多く含まれるものがあるので種類を選ぶ際も注意が必要です。
食事のタイムスケジュールもダイエットには必要不可欠です。
お腹が空いたら食べる、というよりも、お腹が空く前に食べることが意図的にできるようになれば、ダイエットは順調に進むことでしょう。
1日の食事回数を意識しながら身体作りに取り組みましょう！
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